Πολλές έρευνες έχουν διεξαχθεί για την Μέγιστη πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) που πιστεύεται ότι είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες για τον χρόνο τερματισμού/επίδοση των ελίτ Μαραθωνοδρόμων ή αθλητών εθνικής εμβέλειας. Όμως η VO2max ως ένας από τους φυσιολογικούς παράγοντες που καθορίζουν τις επιδόσεις των διακεκριμένων Μαραθωνοδρόμων, καθορίζει και τις επιδόσεις των ερασιτεχνών δρομέων του μαραθωνίου; Ένας αθλητής Μαραθωνοδρόμος των 2.5 ωρών ή ένας ερασιτέχνης δρομέας των 3 ωρών ή 4 ωρών χρειάζεται να βελτιώσει την VO2max του και εάν ναι σε ποιο βαθμό; Ποια είναι η καταλληλότερη μέθοδο και ποιο το προπονητικό φορτίο για την βελτίωση της VO2max ανάλογα με τον χρόνο τερματισμού των δρομέων;
Προτού απαντήσουμε στα παραπάνω ερωτήματα θα πρέπει να κάνουμε μια διευκρίνηση στο τι εννοούμε με τον όρο ερασιτέχνης δρομέας. Ο αθλητής είναι αυτός που ασχολείται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, προπονείται συστηματικά και προγραμματισμένα από έμπειρους προπονητές και συμμετέχει σε πανελλήνιους, Ευρωπαϊκούς και διεθνής αγώνες. Αντίθετα ο ερασιτέχνης είναι αυτός που η κύρια δουλειά του δεν είναι ο αθλητισμός αλλά γυμνάζεται για την ευχαρίστηση και την διασκέδαση του, μπορεί να προπονείται συστηματικά ή μη και συμμετέχει σε λαϊκούς αγώνες, που διεξάγονται σήμερα κατά χιλιάδες σε κάθε πόλη ή χωριό.
Μια σημαντική έρευνα των Gordon, Wightman, Basevitch, Johnstone, Espojo-Sanchez, Beckford, Boal, Scruton, Ferrandino, Merzbach (2017) συνέκρινε 97 ερασιτέχνες δρομείς Μαραθωνοδρόμους, χωρίζοντας τους σε 5 ομάδες ανάλογα τον χρόνο τους σε ένα πρόσφατο μαραθώνιο. Συγκεκριμένα χώρισε τους δρομείς:
- Από 2,5 μέχρι 3 ώρες
- Από 3 ώρες μέχρι 3,5 ώρες
- Από 3,5 ώρες μέχρι 4 ώρες
- Από 4 ώρες μέχρι 4,5 ώρες
- Πάνω από 4,5 ώρες
Οι δοκιμασίες που έγιναν σε όλους τους δρομείς ήταν να συγκριθεί η VO2max των δρομέων της κάθε ομάδα με τις άλλες ομάδες.
Αποτελέσματα
Η έρευνα του Gordon et al (2017) έδειξε ότι υπάρχει μια ισχυρή σχέση ανάμεσα στην VO2max και στον χρόνο τερματισμού/επίδοση των δρομέων. Με απλά λόγια όσο μικρότερος ο χρόνος τερματισμού τόσο υψηλότερη ήταν η VO2max των δρομέων και αντίθετα όσο μεγαλύτερος ο χρόνος τερματισμού τόσο χαμηλότερη η VO2max των δρομέων. Επομένως, για τους ερασιτέχνες δρομείς η βελτίωση της VO2max πρέπει να αποτελεί ένα καθοριστικό σκοπό για την προπόνηση τους. Επίσης, ένα σημαντικό εύρημα των δεδομένων της έρευνας είναι ότι σε δρομείς οι οποίοι είχαν υψηλότερη VO2max από 53 ml/Kg/min, η VO2max έχανε τον κυρίαρχο ρόλο της και άλλοι φυσιολογικοί παράγοντες (δρομική οικονομία και γαλακτικά κατώφλια) γινόντανε πιο σημαντική. Συμπερασματικά, οι δρομείς που πέτυχαν χρόνο κάτω από 3,5 ώρες βελτίωσαν κατά την διάρκεια της προπόνησης τους όχι μόνο την VO2max τους αλλά και την δρομική οικονομία και τα γαλακτικά τους κατώφλια.
Η βελτίωση της VO2max, όπως μας αναφέρει η έρευνα του Wanger, Bell (1986), επιτυγχάνεται με προπονητικές εντάσεις στο 80-100% της VO2max. Αυτή η επιβάρυνση έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων και της ικανότητας του οργανισμού απομάκρυνσης του γαλακτικού, που παράγεται σε αυτές τις εντάσεις. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον ακόμα από την έρευνα του Gordon et al (2017) είναι ότι οι δρομείς με υψηλή VO2max χρησιμοποίησαν κατά την διάρκεια της προπόνησης τους υψηλό προπονητικό όγκο, ο οποίο εμπεριείχε υψηλή ένταση διάρκειας και συχνότητας της προπονητικής επιβάρυνσης, ανάλογα με το προπονητικό τους επίπεδο, και όχι μόνο υψηλό όγκο χιλιομέτρων. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι ο χιλιομετρικός όγκος δεν σχετίζεται με την βελτίωση της VO2max. Εάν θέλουμε να δώσουμε ένα παράδειγμα, σύμφωνα με την έρευνα του Gordon et al (2017), για ένα δρομέα με VO2max γύρω στο 58 ml/Kg/min, δηλαδή χρόνο τερματισμού κάτω από 3,5 ώρες, απαιτούνται περίπου 15 χιλιόμετρα σε κάθε προπόνηση ή περίπου 57 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Συμπεράσματα/Πρακτικές οδηγίες
Η VO2max είναι μια καθοριστική φυσιολογική παράμετρος για δρομείς πάνω από 4 ώρες τερματισμού ενός μαραθωνίου ενώ ένας δρομέας που θα θελήσει να τερματίσει τον μαραθώνιο του κάτω από 4 ώρες θα πρέπει να βελτιώσει όχι μόνο την VO2max του αλλά και την δρομική οικονομία και τα γαλακτικά του κατώφλια. Επίσης, για τους ερασιτέχνες δρομείς η VO2max βελτιώνεται με εντάσεις στο 80-100% της VO2max με μια διάρκεια και συχνότητα που αντιστοιχεί στο προπονητικό του επίπεδο, χωρίς βέβαια να αγνοούνται και ο όγκος χιλιομέτρων που θα πρέπει να καλύπτει ο δρομέας κατά την διάρκεια της προπόνησης του ή της εβδομάδα του.
Βιβλιογραφία
Gordon D, Wightman S, Basevitch I, Johnstone J, Espejo-Sanchez C, Beckford C, Boal M, Scruton A, Ferrandino M, Merzbach V. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 24;8:231-241. DOI: 10.2147/OAJSM.S141657. PMID: 29200895; PMCID: PMC5703178.
Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986 Sep-Oct;3(5):346-56. DOI: 10.2165/00007256-198603050-00004. PMID: 3529283
