Yearly Archives: 2025

Η πρόσληψη νερού, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια αγώνων μεγάλης διάρκειας είναι επιστημονικά επιβεβαιωμένη, ότι βελτιώνει τις επιδόσεις, μειώνοντας το φυσιολογικό στρες. Η ακριβής όμως πρόσληψη των παραπάνω εξαρτάται: Τις απαιτήσεις του αγωνίσματος Την ένταση και την διάρκεια του αγωνίσματος Το περιβάλλον διεξαγωγή του Τα χαρακτηριστικά του αθλητή Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν τόσα υγρά όσο χάνουν με την εφίδρωση τους. Το θέμα είναι πόσο πρακτικά μπορεί να γίνει αυτό, γιατί συνήθως αναπληρώνονται τα δύο τρίτα των υγρών που χάνονται ή τα μισά σε κάποιες περιπτώσεις. Τι προκαλεί η αφυδάτωση; Η αφυδάτωση μειώνει την…

Τι είναι αυτό που περιορίζει την επίδοση; Η απάντηση είναι απλή, η κόπωση, και κόπωση σημαίνει μείωση ρυθμού. Γιατί όμως προκαλείται αυτή η κόπωση; Η κόπωση λειτουργεί ως ένας προστατευτικός μηχανισμός που μας ειδοποιεί ότι η ομοιοστασία του οργανισμού έχει διαταραχθεί και θα πρέπει να γίνει μείωση του ρυθμού, για να επανέλθει η ομοιοστασία, για να μπορεί να λειτουργήσει ο οργανισμός κανονικά. Τι προκαλεί όμως την κόπωση; Μια πρώτη αιτία είναι το ενεργειακό άδειασμα, λόγω ότι το γλυκογόνο είναι περιορισμένο, με αποτέλεσμα μόλις τα αποθέματα φτάσουν σε χαμηλό επίπεδο, ο ρυθμός πέφτει για να ενεργοποιηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό ο αερόβιος…

Ο ρυθμός τρεξίματος που προκαλεί την μέγιστη μεταβολική σταθερότητα (MMSS/Maximal Metabolic Steady State) είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος πρόβλεψη των αγωνιστικών επιδόσεων και σχεδιασμού των προπονήσεων. Όμως, πρώτα θα πρέπει να αναφερθούμε σε άλλες δύο παραμέτρους που είναι η μέγιστη γαλακτική σταθερότητα (MLSS/Maximal Lactate Steady State) και το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι (LT2). H μέγιστη γαλακτική σταθερότητα (MLSS) ορίζεται ο μέγιστος ρυθμός στον οποίο το γαλακτικό οξύ δεν ανεβαίνει στο αίμα πάνω από 1 mmol/L ανάμεσα από τα 10 λεπτά ως τα 30 λεπτά μιας συνεχόμενης άσκησης, και βρίσκεται κάτω από το LT2 αλλά πολύ κοντά σε αυτό. Η μεταβολική σταθερότητα…

Οι περισσότεροι δρομείς πραγματοποιούν την προετοιμασίας τους για ένα αγώνα αντοχής, ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο μοντέλο προπονήσεων, που περιλαμβάνει κάθε εβδομάδα μια διαλειμματική, ένα tempo, ένα long και κάποια εύκολα τρεξίματα αποκατάστασης ενδιάμεσα. Αυτό όμως δεν είναι ένας δομημένος προπονητικός σχεδιασμός και μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, σε τραυματισμούς, στο σύνδρομο στασιμότητας (plateau), ακόμα και στην εξάντληση. Για αυτούς τους λόγους, έχουν αναπτυχθεί τα μοντέλα περιοδικότητα τα οποία αποτελούν πλάνα προπόνησης (οδικοί χάρτες), καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας των αθλητών για ένα δρόμο αντοχής. Μπορούμε να τα παρομοιάσουμε με τα πλάνα πτήσης των αεροπλάνων. Επομένως, κάθε μοντέλο περιοδικότητας έχει μια…

Το πιο συνηθισμένο λάθος των δρομέων που μόλις ξεκινάνε το τρέξιμο είναι ότι οι περισσότερες προπονήσεις τους γίνονται σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό, μέσα στην ζώνη άνεση τους (comfort zone), και απλώς αυξάνουν την ώρα. Ένα πρόγραμμα για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας όμως πρέπει να περιλαμβάνει: Συνεχόμενα τρεξίματα χαμηλής και υψηλής έντασης Διαλειμματικές προπονήσεις διαφόρων εντάσεων Προπονήσεις Fartlek (εναλλασσόμενού ρυθμού ή πεδίων προπόνησης), προπονήσεις σε ανηφόρες κ.λπ. Προπόνηση δύναμης Μόνο μέσα από αυτήν την ποικιλία μεθόδων προπόνησης μπορούν οι ερασιτέχνες δρομείς να βελτιώσουν την  αερόβια τους ικανότητα και κατ’ επέκταση τις επιδόσεις τους. Πως όμως κατανέμεται η ένταση της προπόνησης…

Έχει αποδειχθεί, από πολλές έρευνες, ότι η δρομική οικονομία των δρομέων σχετίζεται με την βελτίωση των επιδόσεων τους, σε δρόμους αντοχής και κυρίως στον μαραθώνιο. Ως δρομική οικονομία ορίζεται η ενέργεια που απαιτείται, δηλαδή το κόστος του οξυγόνου, σε μια συγκεκριμένη υπομέγιστη ταχύτητα. Έτσι δρομείς με την ίδια VO2max και τα ίδια κιλά, εάν τρέξουν ένα αγώνα αντοχής, την καλύτερη επίδοση θα έχει ο δρομέας που καταναλώνει λιγότερη ενέργεια, δηλαδή οξυγόνο (δρομική οικονομία), σε σχέση με τους δρομείς που έχουν φτωχότερη δρομική οικονομία στην συγκεκριμένη ταχύτητα. Να πούμε απλά, δύο αυτοκίνητα με τα ίδια κυβικά και το ίδιο βάρος που…

Είναι δημοφιλές σε όλους τους δρομείς μετά από μια έντονη προπόνηση, όπως το long run και το tempo, να υιοθετούν την κρυοθεραπεία για μια πιο γρήγορη ανάληψη του οργανισμού. Είναι όμως μια διαδικασία που επιταχύνει την αποκατάσταση ή μια διαδικασία που καταστρέφει την αναβολική ικανότητα του οργανισμού, δηλαδή την προσαρμοστικότητα  και την βελτίωση του σε ένα ανώτερο επίπεδο; Η σύγχρονη βιβλιογραφία, την οποία παραθέτουμε στο τέλος του άρθρου, έχει καταλήξει σε κάποια ενδιαφέροντα αποτελέσματα και μας επιδεικνύει πότε πρέπει να χρησιμοποιούμε και πότε όχι την κρυοθεραπεία. Συγκεκριμένα, η κρυοθεραπεία περιορίζει την αιματική ροή (αγγειοσυστολή λόγω χαμηλής θερμοκρασία) και την αναβολική…

Όλοι οι δρομείς σήμερα γνωρίζουν τους κυριότερους φυσιολογικούς παράγοντες, που καθορίζουν τις επιδόσεις τους στους δρόμους αντοχής, δηλαδή την VO2max, τα γαλακτικά κατώφλια και την δρομική οικονομία. Όμως, αυτό που δεν είναι γνωστό είναι ότι η δυνατότητα αυτών των φυσιολογικών παραγόντων δεν παραμένει σταθερή κατά την διάρκεια ενός παρατεταμένου τρεξίματος. Έχει αποδειχθεί ότι μετά από 2 περίπου ώρες αρχίζει η πτώση αυτών των φυσιολογικών παραγόντων, αλλά και το ποσοστό της μείωσης αυτών είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Η ικανότητα των δρομέων να καθυστερήσουν όσο τον δυνατόν την εμφάνιση της πτώσης αυτής, καθώς και το ποσοστό της πτώση, ονομάζεται «durability» (αντοχή). Επομένως…

(Όλα τα άρθρα μας βασίζονται στην πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία που σας την παραθέτουμε στο τέλος του κειμένου)   Οι περισσότεροι αθλητές αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να κάνουν τα long run τους νηστικοί ή θα πρέπει να τρώνε ένα ελαφρύ πρωινό ή να παίρνουν τζελάκια πριν τον τρέξιμο ή κατά την διάρκεια. Τελικά το  να τρέχω νηστικός (fasted training) είναι επικίνδυνο ή ένα πλεονέκτημα που μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις στον επόμενο αγώνα; Ας ξεκινήσουμε να δούμε τι συμβαίνει όταν τρέχουμε νηστικοί: Λόγω της μειωμένης γλυκόζης στο αίμα έχουμε μειωμένη παραγωγή ινσουλίνη με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας της λιπόλυσης…